Jednou z nejlepších věcí na práci na dálku a digitálním nomádu je to, že vám dává svobodu cestovat a pracovat na úžasných místech. Můžete být měsíc v San Franciscu, další v Londýně a poté v Singapuru. Docela často budou vaše cíle v různých časových pásmech – den může být noc a noc může být den.
Jako digitální nomádi je nedílnou součástí životního stylu přizpůsobení se rozvrhu vašeho týmu nebo klientů. A abyste v tom byli úspěšní, je nezbytné být produktivní, když se dostanete tam – a tam může být v časovém pásmu o 8 hodin napřed nebo za normálním rozvrhem pracovní doby.
Naštěstí existují osvědčené a pravdivé metody, jak se připravit na přechody časových pásem. Ať už jste ctižádostivý digitální nomád, máte před sebou cestu nebo rádi cestujete často a chcete si osvojit přizpůsobení různým časovým pásmům, zvažte následujících 6 tipů.
Úvod — Jet Lag Monster
Naše tělo funguje podle biologického plánu známého jako cirkadiánní hodiny. Vidět denní světlo v konkrétní denní dobu pomáhá nastavit tyto hodiny – ale když rychle přelétáme přes časová pásma, přizpůsobuje se pomalu. Zadejte jet lag.
Pokud plánujete cestování, které vás přivede do výrazně odlišného časového pásma, s největší pravděpodobností budete muset na nějaké úrovni bojovat s jet lagem. Ale závažný jet lag být nemusí nevyhnutelný — může být alespoň zmírněné. Níže uvedených 6 tipů by vám mělo pomoci připravit se na velké výkyvy časových pásem, abyste mohli být superproduktivní s co nejmenším narušením spánku. Pojďme začít!
1. Plánování je klíčové
Pokud cestujete dnes nebo zítra, nemusí to nutně fungovat. To znamená, že pokud máte několik dní (nebo více) před cestou, plánování spánku je vysoce doporučeno. Nejprve zjistěte, v jakém časovém pásmu budete v příštím cíli. Pokud vaše cesta vede na východ, snažte se vstát dříve a jít spát dříve než obvykle. Pokud jedete na západ, je to naopak – zůstaňte vzhůru později, probuďte se později. Cílem je pomoci synchronizovat vaše „tělesné hodiny“ s novým časovým pásmem.
Poznámka: Mějte na paměti, když váš tým nebo klienti očekávat vy být k dispozici a dejte jim vědět, jak vaše nové umístění ovlivní vaši dostupnost/komunikaci. To je obrovské! Nenechávejte je na holičkách – spolehlivost je zásadní pro udržení životního stylu založeného na cestování pro vzdálené pracovníky a digitální nomády.
2. Zůstaňte vzhůru (pokud můžete)
Zní to jako špatný název hororu, ale je to docela solidní rada, zvláště pokud přistáváte během denního světla. Jděte na procházku, pracujte v kavárně, která je pěkná a světlá (nebo si dokonce sedněte venku), nebo si lehce zacvičte. Rychleji se přizpůsobíte slunečnímu záření a pomůže vám to v procesu resetování vašich tělesných hodin.
Podobně jako kdybyste strávili celou noc během vašich univerzitních dnů (nebo při startu), vaše touha po spánku bude obzvláště silná, pokud zůstanete vzhůru po delší dobu, bez ohledu na to, v jakém časovém pásmu se nacházíte. , v letadle neodkládejte. A až dorazíte, odopřete si šlofíka a snažte se zůstat vzhůru až do běžného spánku podle místního času.
Pokud je například vaše běžná doba spánku v Singapuru 11:11 a letíte do Berlína, zůstaňte tam vzhůru do XNUMX:XNUMX místního času. Pokud ráno přistanete a budete muset zůstat celý den vzhůru, budete se nakonec cítit vyčerpaní, až přijde normální čas spát – pomůže vám to ke klidnému spánku!
“Tvoje tělo může prosit o spánek, ale stůj pevně: Odmítni.” Vynuťte přechod svého těla na místní čas.”
– Rick Steves
Poznámka: Co když přistanete v noci, cítíte se unavení a místní čas je podobný vašemu běžnému spánku? Využijte toho a udeřte do pytle! Mohlo by vám to pomoci urychlit proces úpravy.
Pomáhá také mít pěkné pohodlné místo k odpočinku vašich unavených očí. Ujistěte se tedy, že váš výběr ubytování obsahuje všepohlcující postel. Pokud míříte do Singapuru a potřebujete jinou možnost, podívejte se na tento apartmán s obsluhou v Singapuru! (Jen se podívejte na ty ostré listy…)
3. Vitamin D je váš přítel
Po probuzení následujícího dne se jděte opalovat. Světlo je hlavní kontrolou našeho denního a nočního cyklu, ovlivňuje vše od tělesné teploty přes metabolismus až po spánek. To znamená, že je to nejdůležitější faktor při resetování vašich tělesných hodin.
Pokud je to možné, dostaňte se 15–30 minut na přímé slunce poté, co vstanete z postele. Jděte na procházku, vezměte si misku acai a snězte ji venku, nebo si jednoduše sedněte na sluníčko a prolistujte zajímavou knihu nebo zin.
Poznámka: Aktuálně čtete Radical Focus – je na seznamu NomadStack spolu s řadou dalších skvělých čtení pro digitální nomády.
4. Omámení a zmatení? Denní opravné prostředky
Tohle stojí za zmínku, ale pokud jste ostřílený digitální nomád nebo vzdálený pracovník, s největší pravděpodobností už to máte za sebou. Pokud se potýkáte s denní ospalostí, používejte věci, které vám doma vyhovují, a aplikujte je na svém novém místě.
Na začátku své cesty najděte kavárnu poblíž vašeho hotelu/apartmánu/spolubydlení s hvězdnou kávou, espressem nebo čajem. Ať je to vaše ranní velitelství. S ospalostí může bojovat i přítomnost jiných lidí. Navrhujeme najít živý coworkingový prostor, kde můžete být obklopeni energickými vzdálenými pracovníky a digitálními nomády.
Poznámka: Milujeme Coworker.com za to, že provádí průzkum míst pro spolupráci v okolí – a je to mezinárodní. Toto je skvělý seznam, kde najdete také coworkingové prostory.
5. Melatonin a doplňky vs. Jet Lag
Léky nejsou nezbytné pro boj s jet lagem, ale použití melatoninu může pomoci.
Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat náš cirkadiánní rytmus tím, že funguje jako signál tmy. Je produkován malou žlázou ve vašem mozku zvanou epifýza. Vylučuje se za nepřítomnosti světla, například v nočních hodinách. Přítomnost světla potlačuje produkci melatoninu.
Byl rozsáhle studován a doplňkový melatonin se běžně používá k léčbě jet lag – bylo prokázáno, že pomáhá jak se spánkem, tak se zmírněním příznaků jet lagu.
Pokud nyní používáte melatonin, ujistěte se, že používáte správné dávkování (Jodi Ettenberg to rozebírá na LegalNomads). Případně existují další doplňky, které mohou pomoci se spánkem, jako je kořen kozlíku lékařského nebo Hořčík. Udělejte si o nich předem vlastní výzkum, abyste si byli vědomi potenciálních vedlejších účinků.
Poznámka: Osobně považuji za účinný kořen kozlíku lékařského a používám doplněk s názvem Shut Eye. Obsahuje extrakt z kořene kozlíku lékařského, melatonin, mučenku a další bylinky, které mají napomáhat spánku. Jen moje dva centy.
6. Připravte se na další národní prostředí
Jak se vaše současná cesta blíží ke konci, přemýšlejte o svém dalším místě – kde chcete zůstat a v jakém časovém pásmu se nachází. Začněte se v tomto časovém pásmu pohybovat a upravujte čas před spaním a vstáváním v krocích po 30–60 minutách. nové nastavení hodin. Také zamkněte a
Dodatek: Upside-Down Harmonogram
Ne, nemluvíme o Stranger Things, i když je máme rádi (zejména hudbu). Odkazujeme na více neortodoxní přístup a pracovat podle plánu „naruby“, pokud to ve vašem životě dává smysl nebo pokud je to jediný způsob, jak pracovat s určitými klienty.
To znamená pracovat v noci a spát během dne. Obvykle to přijde v úvahu pouze v případě, že pracujete s klienty nebo společností s a hlavní časový rozdíl oproti vašemu (tj. 12 hodin od sebe). Nebo možná dáváte přednost tomuto životnímu stylu! V každém případě se tomu budeme věnovat v pozdějším příspěvku.
Potřebujete další tipy, jak být na cestách spokojeni?
Expati a moderní cestovatelé se setkávají s řadou obtíží spojených s prací v zahraničí. Pobyt šťastný a zdravý na cestách s těmito tipy!
Jakékoliv místo poskytuje flexibilní bydlení po celém světě, od společných obytných prostor přes zařízené apartmány až po hotely pro delší pobyty. Snadno si zarezervujte online a nastěhujte se – a odjeďte – podle svého plánu. Podívejte se na Blog Anyplace pro všechny věci související s prací na dálku, cestováním a životním stylem digitálních nomádů.
Hodiny se mění dvakrát ročně, ale nějak nejsme nikdy plně připraveni na to, jak to ovlivňuje náš spánek. Když se připravujeme na «jaro vpřed» 12. března, TODAY.com vyzpovídal několik specialistů na spánek, aby objevili nejlepší způsoby, jak se připravit – a vyrovnat se – s touto otravnou změnou času.
Proč nás letní čas tolik ovlivňuje
Každé jaro „odpružíme“ hodinu, abychom mohli v létě co nejlépe využít denní světlo. Určitě si užíváme nasávání těch dalších hodin slunce po faktu, ale zvyknout si na letní čas může pár dní trvat.
Příklad? Podle studie Americké akademie spánkové medicíny (AASM) se 55 % dospělých ve Spojených státech během přechodu na jarní letní čas cítí unaveně.
„Je to proto, že ztratíme hodinu spánku. Mnoho z nás je kvůli nárokům pracovního života již nevyspalých. Letní čas, který dočasně narušuje naše vnitřní hodiny, je dalším stresorem,“ řekla TODAY Dr. Carol Ash, specialistka na spánek z RWJBarnabas Health.
Další tipy najdete v našem průvodci DNES Lepší spánek
Někdy přirozeně vstáváme o hodinu dříve a přesto se cítíme dobře odpočatí, a tak to vyvolává otázku: Proč nás nastavení hodin o hodinu dopředu tak ovlivňuje? Podle studie AASM může trvat pět až sedm dní, než se přizpůsobí letnímu času.
„Studie neustále ukazují, že jarní přechod na letní čas je spojen s negativními důsledky pro zdraví, bezpečnost a produktivitu, přičemž všechny mohou souviset s narušením spánku způsobeným změnou času,“ říká Dr. Kelly Carden, bývalý prezident AASM, uvedl v tiskové zprávě.
PODOBNÉ ČLÁNKY
Zdraví a wellness Má být letní čas trvalý? Proč zdravotní experti říkají ne
Jak se připravit na letní čas
Věřte tomu nebo ne, letní čas nemusí způsobit zmatek ve vaší spánkové rutině. Naštěstí se můžete změně času postavit čelem k tomu, že provedete několik jednoduchých úprav ve své rutině. Nejlepší část? Tyto tipy schválené odborníky fungují stejně dobře pro děti i dospělé.
- Přehodnoťte svůj čas na spaní: «Zkuste jít spát o 15 minut dříve, začněte dva až tři dny před změnou času. To vám pomůže ujistit se, že jste před změnou času dobře odpočatí, takže jakýkoli výsledný „spánkový dluh“ bude méně extrémní,“ Candice A. Alfano, Ph.D., ředitelka Centra spánku a úzkosti Univerzity v Houstonu v Houstonu, řekl.
- Posuňte buzení:„Několik dní před letním časem nastavte čas buzení na 30 minut dopředu. To zmenší rozdíl a usnadní vám přizpůsobení se změně času,“ řekla Dr. Ana Krieger, lékařská ředitelka Centra pro spánkovou medicínu ve Weill Cornell Medicine a New York-Presbyterian.
- Upravte svou rutinu: „Využijte svého dřívějšího začátku dne a přesuňte své aktivity na dřívější rozvrh, včetně večeře, cvičení a spánku,“ navrhl Krieger.
- Oklamejte svůj mozek:„Mozek hledá vizuální podněty, aby věděl, kolik je hodin. Další věc, kterou můžete udělat, je změnit čas na náramkových hodinkách o 15 minut dopředu každý den před přechodem na letní čas, abyste poskytli vizuální vodítko,“ řekl Ash.
PODOBNÉ ČLÁNKY
Rodiče Jaro vpřed: 5 způsobů, jak mohou rodiče připravit děti na letní čas
Jak se vypořádat se spánkovou deprivací z letního času
Řekněme, že letní čas přišel a odešel a cítíte se trochu grogy. Nemusíte se jen usmívat a snášet ten pocit únavy. Zde je několik způsobů, jak pomoci zmírnit účinky změny času:
- Vyhněte se spánku:„Pokud se den po změně cítíte ospalí, zkuste si zdřímnout, protože to sníží množství spánkového tlaku přítomného před spaním a může způsobit dlouhodobé problémy se spánkem. Pokud si musíte zdřímnout, nechte si to 15 až 20 minut, ideálně pozdě ráno,“ řekl Alfano.
- Hledejte sluníčko: „Ráno po změně se ujistěte, že máte dostatek slunečního světla. Světlo má silné účinky na naše vnitřní tělesné hodiny a pomůže vám, abyste se cítili méně unavení,“ dodal Alfano.
- Hlídejte si jídelníček:„Nejméně tři hodiny před spaním se vyhýbejte jídlům a nápojům, které vás udrží nahoře, jako jsou nápoje s kofeinem, čokoláda nebo alkohol,“ doporučil Ash.
- Připravte své děti na úspěch: „Pokud máte doma děti, ujistěte se, že nenechávají žádnou práci na dokončení ráno před začátkem školy, protože jejich mozek bude brzy ráno v mlze – nebo úplně spát,“ navrhl Krieger.
- Vyhněte se cvičení příliš pozdě: „Cvičení střední až vysoké intenzity by mělo být prováděno dříve během dne, protože cvičení pozdě v noci může bránit dobrému spánku. Během cvičení se aktivuje sympatický nervový systém, a když k tomu dojde těsně před spaním, může to také ovlivnit následnou náchylnost ke spánku,“ řekl TODAY Mark Aloia, Ph.D., spánkový psycholog z National Jewish Health.
- Snížit čas strávený na obrazovce: „Světlo ze zařízení může ovlivnit cirkadiánní fázi člověka. Pokud se blíží čas spánku, naše fáze se posouvá směrem ke spánku a vystavování se přílišnému světlu v tuto dobu může mít za následek potíže s usínáním. Čas strávený u obrazovky je také škodlivý pro dostatečný spánek, pokud je obsah, který sledujeme, aktivující a vyvolává úzkost, což může narušovat emoce a přerušovat spánek,“ řekla Aloia.
Chrissy Callahan pokrývá řadu témat pro TODAY.com, včetně módy, krásy, pop kultury a jídla. Ve volném čase ráda cestuje, sleduje špatnou televizní reality show a konzumuje velké množství těsta na sušenky.
