Zajištění optimálního fungování vašeho těla je klíčem k tomu, abyste se cítili co nejlépe, a mysl může mít hluboký dopad na vaši fyzickou pohodu – včetně HRV! Pokračujte ve čtení a zjistěte, co můžete udělat pro zlepšení své HRV a její zásadní roli ve vašem duševním a fyzickém stavu.
Nízká HRV vs. vysoká HRV
Variabilita srdeční frekvence (HRV) měří čas mezi jednotlivými srdečními tepy, ale co tato měření znamenají? Co je nízká HRV a vysoká HRV a jak se srovnávají? O které byste měli usilovat?
Nízká HRV znamená, že mezi srdečními tepy je menší variabilita, nebo jinými slovy, mezi jednotlivými srdečními tepy je stejnoměrná vzdálenost. To je známkou toho, že vaše tělo nemá dostatečný výkon tváří v tvář stresu, ať už z nadměrného cvičení, nemoci nebo bolesti nebo psychologických událostí.
Na druhou stranu vysoká HRV znamená, že rozestupy mezi srdečními tepy jsou rozmanitější. Namísto jednotné 0.5 sekundy mezi tepy může být rozestup něco takového: 0.5, 0.7, 0.3, 0.5… nebo jakákoli jiná proměnná sekvence. To je dobré znamení, protože to znamená, že vaše tělo reaguje na stres a vaše srdce se rychle a vhodně přizpůsobuje změně úrovně stresu.
Vyšší HRV je spojeno s lepším zdravím, protože naznačuje, že stresová reakce těla je účinnější. Ale není to tak jednoduché. Význam „vyšší“ HRV se bude lišit od člověka k člověku v závislosti na nejrůznějších faktorech, jako je věk, biologické pohlaví, kondice a celková srdeční funkce. HRV není univerzální. To, co je pro vás považováno za „normální“, může být pro někoho jiného považováno za vysoké nebo naopak.
Důležitost měření HRV
Udržování dobrého zdraví zahrnuje mnoho různých aspektů života – strava, cvičení, duševní zdraví, dokonce i společenský život. Je udržování variability srdeční frekvence v optimálním rozsahu něco, co byste měli sledovat? Proč se nezaměřit pouze na tepovou frekvenci a puls?
Důvodem je, že HRV měří něco úplně jiného než srdeční frekvence. Ujistit se, že je vaše srdeční frekvence ve zdravém rozmezí, je samozřejmě životně důležité, ale variabilita srdeční frekvence může poskytnout okno do toho, jak vaše tělo funguje, více než pouhé měření srdeční frekvence.
HRV vám může poskytnout vodítka o tom, jak váš životní styl ovlivňuje vaše fyzické zdraví a jak dobře vaše mysl a tělo reagují na stres.
Nejdůležitější je, že vaše HRV vám může hodně říct o vašem autonomním nervovém systému, který řídí váš sympatický nervový systém (vaše reakce na boj nebo útěk), váš parasympatický nervový systém (vaše relaxační reakce) a mnoho životně důležitých funkcí vašeho těla, včetně:
- Krevní tlak
- Trávení
- Tepová frekvence
- Dýchání
Dobře, ale to zní složitě na měření, že? Špatně! Díky úžasným pokrokům v technologii fyziologického sledování jsou k dispozici přesná domácí zařízení, která vám pomohou měřit a sledovat HRV, takže můžete pracovat na jejím zlepšování.
Moje HRV je nízká, jak ji mohu zlepšit?
Řekněme, že jste sledovali variabilitu srdeční frekvence a ta je na spodní straně. Zároveň se cítíte unavení, úzkostliví a jste trochu na dně. Můžete zlepšit své HRV a tím zlepšit svůj celkový pocit pohody? Vlastně můžeš.
Absolutně nemusíte žít s nízkou variabilitou srdeční frekvence – existuje několik věcí, které můžete ve svém každodenním životě udělat, abyste dosáhli zlepšení a pomalu vedli k vyšší HRV.
9 Zásad životního stylu pro zlepšení HRV
#1: Získejte konzistentní a kvalitní spánek
Jen další práce, další hodina práce nebo další epizoda vašeho nejnovějšího flámu na Netflixu! Důvodů, proč musíte chodit spát pozdě, není konce, ale faktem zůstává, že dobrý spánek je jednou z nejdůležitějších součástí fyzické a duševní pohody.
A co víc, nedostatek spánku může také přispívat k vaší nízké HRV.
Dostatek kvalitního spánku zlepšuje vaši HRV a zároveň potenciálně snižuje riziko chronických stavů, jako je vysoký krevní tlak, obezita a cukrovka, a také zmírňuje následky duševního utrpení.
Nejde však jen o dostatek spánku – musíte také udržovat konzistentní plán spánku. Konzistence je klíčem k získání většího množství tohoto vzácného REM spánku, zlepšení cirkadiánního rytmu a zvýšení HRV.
#2: Zaměřte se na své dýchání
Když se cítíte vystresovaní, ohromeni nebo nadměrně stimulováni, co je jednou z prvních věcí, které vám bylo řečeno, abyste udělali?
Zhluboka se nadechněte.
Záměrné dýchání je neuvěřitelná relaxace. Pomáhá kontrolovat vysilující příznaky úzkosti, jako je dušnost, zrychlený srdeční tep, závratě a brnění. A je to také jedna z nejjednodušších technik, jak zlepšit HRV. Když praktikujete záměrné dýchání, HRV vašeho těla se přirozeně synchronizuje s vaším dechem, což vede ke snížení úzkosti, napětí a celkového pocitu klidu.
Když se soustředíte na pomalé, hluboké nádechy, váš parasympatický nervový systém se rozběhne, pomůže vám vyrovnat vaši stresovou reakci a zjistíte, že vaše HRV začíná také stoupat.
#3: Poznejte svůj aerobní práh a trénujte pod ním
Existuje velmi častý důvod, proč nevidíte zlepšení své HRV: trénink nad aerobním prahem. Když trénujete příliš intenzivně, také příliš těžce dýcháte, což enormně zatěžuje vaše tělo. Vaše tělo vás prakticky prosí, abyste přestali, ale vy pokračujete…
Přestože pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit HRV, přetrénování může ve skutečnosti snížit HRV.
Aniž byste svému tělu dali to, co potřebuje k regeneraci, nebo tréninkem mimo váš aerobní práh, můžete nechtěně způsobit snížení HRV. Můžete to zmírnit a zlepšit svou HRV tím, že se budete snažit o rovnováhu mezi dostatkem pohybu a dbát na to, abyste své tělo nezatěžovali a nevyčerpali.
#4: Cvičte studenou termogenezi
Když jste se špatně vyspali nebo se nemůžete soustředit, co instinktivně děláte? Postříkejte si obličej studenou vodou. Aniž byste si to uvědomovali, možná se také připravujete na úspěšné zlepšování své HRV.
Studená termogeneze zahrnuje záměrné vystavení vašeho těla chladu na krátkou dobu. To pomáhá otevřít buněčné cesty v těle a často vede ke snížení úrovně stresu, lepšímu soustředění, zvýšenému oběhu a, uhodli jste, ke zlepšení HRV.
#5: Upřednostňujte stravu a výživu
Léta vám bylo řečeno, že konzumace výživné stravy je jednou z klíčových složek pro udržení vašeho zdraví.
Zatímco to, co jíte, hraje významnou roli při zlepšování vaší HRV, je také důležité zvážit, kdy jíte a jaký vliv má načasování na váš cirkadiánní rytmus.
Výzkum silně naznačuje, že konkrétní živiny a to, kdy tyto živiny jíte, mohou ovlivnit vaši HRV pozitivním – nebo negativním – způsobem. Podle studie může konzumace potravin s vysokým obsahem tuku nebo sacharidů snížit HRV a udržování zdravé a vyvážené stravy založené na konzistentních jídlech pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi, snížit tělesný stres a podpořit dobrou HRV.
#6: Hlídejte si příjem alkoholu
Večer si vychutnáte sklenku vína – nebo pivo či dvě o víkendech s přáteli. Ať tak či onak, pokud chcete zlepšit svou HRV, zvažte, kolik alkoholu konzumujete.
Kromě negativních účinků na váš mozek, játra a slinivku břišní se také ukázalo, že alkohol snižuje vaši HRV. Pití mírného nebo dokonce malého množství alkoholu může způsobit dočasné zvýšení srdeční frekvence a snížit variabilitu srdeční frekvence.
Pokud se obáváte o svou HRV a hledáte způsoby, jak ji zlepšit, zvažte vyhýbání se alkoholu po určitou dobu, což vám pomůže určit, zda je jedním z faktorů způsobujících nižší HRV.
#7: Zůstaňte hydratovaní
Cítili jste se někdy letargičtí, úzkostní nebo vyloženě mizerní a pomysleli jste si: „Udělal jsem všechno správně, nejsem nemocný. Proč se tak cítím?”
Může se stát, že jednoduše nepijete dostatek vody. Dokonce i mírná dehydratace může vyvolat fyziologický stres a snížit vaši HRV a zároveň snížit funkci mozku, zhoršit vaši náladu a zvýšit úroveň úzkosti. Pokud se tedy obáváte o svůj HRV, náladu a celkové zdraví, věnujte větší pozornost tomu, kolik hydratujete – snažte se vypít 11 až 15 šálků vody denně, v závislosti na vašem pohlaví, velikosti těla a úroveň fyzické aktivity.
#8: Zvládejte duševní stres
Když jste duševně na dobrém místě, což znamená, že ovládáte své emoce, cítíte se pozitivně a dobře zvládáte stres, bude vaše HRV obvykle vyšší.
Pokud tedy děláte všechny samozřejmé věci správně, jako je správné stravování, pravidelné cvičení a udržování hydratace, ale vaše HRV je na nízké úrovni, zvažte, zda jste vystaveni velkému stresu a jak dobře. ty to řídíš.
Když se nacházíte uprostřed potenciálně stresujícího úkolu nebo situace, zvyšuje se vám krevní tlak nebo srdeční frekvence? Když k tomu dojde, můžete také zjistit, že vaše HRV se také snižuje.
Sledujte aktivity, které vám způsobují duševní stres. Jakými způsoby můžete tento stres zvládnout? Mohl byste se dostat ze situace? Mohli byste méně pracovat a najít si čas na rozvoj koníčka? Možná najdete klid, když vyjdete ven, jdete si zaběhat, meditujete nebo posloucháte svou oblíbenou hudbu. Hledání cest ke zvládání stresu a relaxaci je opravdu důležité pro dosažení nižší HRV.
#9: Zařaďte meditaci do své rutiny
Cvičení meditace a všímavosti je užitečné pro snížení stresu, úzkosti, chronické bolesti, vysokého krevního tlaku a dokonce i pravděpodobnosti srdečních onemocnění. Může také výrazně zlepšit vaše HRV. Jak to všechno dělá? Zvýšením parasympatické aktivity v nervovém systému a uvedením vašeho těla do přirozeně uvolněného stavu.
Věc na meditaci je, že k tomu, abyste skutečně viděli její přínosy, je třeba pravidelně cvičit, takže ji udělejte jako součást své každodenní rutiny. Pokud si ze dne užijete 10 až 20 minut na meditaci, může to výrazně ovlivnit vaše celkové zdraví a HRV.
Zlepšení HRV: Sečteno a podtrženo
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba mít na paměti při zlepšování HRV, je to, že je vysoce individuální. To, co funguje pro vás, nebude pro druhého nejlepší. Neobtěžujte se tedy porovnáváním HRV s někým jiným.
Zlepšení HRV může vyžadovat určité pokusy a omyly, abyste zjistili, co funguje pro vaše tělo a váš životní styl – a vyžaduje to čas.
Prozkoumejte různé pokyny uvedené v tomto článku a zjistěte, které z nich můžete začlenit do své rutiny. Postupem času nejen posílí vaši fyzickou a duševní pohodu, ale možná zjistíte, že také pomohou zlepšit vaši HRV – se všemi úžasnými výhodami, které přináší.
