Dva nejrychlejší týmy v minulé sezóně NFL byly San Francisco 49ers a Kansas City Chiefs. Stali se také dvěma nejlepšími týmy v NFL, které se střetly v Super Bowlu (autor tohoto článku by si výsledek raději nepamatoval).
Náhoda, že dva nejlepší týmy NFL byly zároveň nejrychlejší?
Rychlost je pravděpodobně nejdůležitější vlastností, kterou může sportovec mít. Rychlejší sportovci mají více příležitostí k hraní.
Je také jasné, že sportovci na vysoké úrovni jsou rychlejší než ti na nižší úrovni. V průměru jsou sportovci D1 rychlejší než sportovci D2, kteří jsou rychlejší než sportovci D3, kteří jsou rychlejší než středoškolští sportovci.
Pokud chcete hrát na další úrovni, musíte být dostatečně rychlí, abyste udrželi krok.
Jak tedy zrychlit? Pokud je vaše odpověď „běháním rychlejší“, nemýlíte se, ale chybí vám kritické detaily, které váš trénink udělají nebo naruší.
Zde jsou čtyři jednoduchá pravidla plus dva tréninky ve sprintu, abyste maximalizovali svůj rychlostní trénink a dostali se co nejrychleji.
Nejvyšší rychlost a zrychlení jsou různá zvířata. Pomineme-li techniku, zrychlení závisí více na hrubé síle než na maximální rychlosti, zatímco maximální rychlost závisí na schopnosti rychle pohybovat nohama.
Jsou to různé systémy a různě se trénují. Z tohoto důvodu by zrychlení a maximální rychlost měly mít vyhrazené tréninky. Dělat obojí ve stejný den vede k suboptimálním výsledkům.
Akcelerační tréninky by měly zahrnovat 10-20 sprintů o délce 10-30 metrů. Můžete hrát s různými typy startů, jako jsou tříbodové starty (jednou rukou na zemi), dvoubodové starty (ve stoje), na jednom koleni, na zemi ve shybu, chůzi nebo skákání do něj, a sportovní pozice atd.
Cvičení na nejvyšší rychlost by mělo zahrnovat 4-10 sérií 10-20m muškaření. Muškaření je, když si dáte na čas a pomalu zrychlíte, udržíte svou maximální rychlost 10-20 m a poté pomalu zpomalíte. Běžný způsob, jak to udělat, je přes 60 metrů: 20 metrů pro plynulé rozběhnutí, 20 metrů pro maximální rychlost, 20 metrů pro plynulé zpomalení. Chcete se vyhnout explozivním startům a šlápnutí na brzdy hned na konci – to způsobuje únavu a ubírá vám na schopnosti dosáhnout skutečné maximální rychlosti při každém sprintu. Cílem je být co nejrychlejší v 20metrových segmentech nejvyšší rychlosti. A pokud jste na poli místo na dráze, můžete místo metrů použít yardy, to funguje dobře.
Rychlostní trénink není kondiční cvičení.
Řekněte to s met: rychlostní trénink není kondiční.
Abyste maximalizovali své rychlostní zisky, každé opakování se musí co nejvíce blížit 100% maximálnímu výkonu. Pokud přijdete do opakování unavení, přestože vynakládáte 100% úsilí, vaše svaly nejsou plně zotavené a běžíte o něco pomaleji než předchozí opakování.
Abyste byli rychlí, musíte rychle trénovat. Pomalá opakování vám nepomohou tolik jako rychlá opakování. Udělejte si proto tolik času, kolik potřebujete, abyste se ujistili, že se plně zotavíte. Tímto způsobem je každé opakování bleskové.
Obecným pravidlem je, že mezi běhy se doporučuje 3-5 minut odpočinku (ano, čtete správně: 3-5 minut) a 1-3 minuty mezi zrychleními. Pokud absolutně nevydržíte pomyšlení na tři minuty odpočinku, máte skvělou příležitost procvičit si trpělivost nebo si snadno zapracovat na jádru/mobilitě (nebo zveřejnit příspěvek na IG).
Mechanika je vědecký termín pro techniku. Pokud máte základní znalosti o správné technice sprintu, můžete okamžitě zvýšit svou rychlost a připravit se na dlouhodobý úspěch a zvýšení rychlosti.
Základní mechanika zrychlení
Úhel útoku
Úhel útoku je úhel mezi vaším tělem a zemí, když vaše noha opustí zem. Mělo by být pěkně strmé — 45 – 60° v závislosti na tom, jak jste silní. Útok tak daleko dopředu, jak jen můžete, bez klopýtnutí, urychlí vaše první kroky.
Porovnejte dva obrázky na obrázku výše. První ukazuje neefektivní zrychlení. Sportovec je ohnutý v pase a její holeň není rovnoběžná s trupem. Na druhém obrázku je přímka od kotníku přes boky k uším a její holeň je rovnoběžná s trupem. Toto je nejúčinnější poloha pro váš první krok při zrychlení.
Natočte sami sebe nebo požádejte přítele, aby vás natočil, a pokuste se zasáhnout tuto pozici. Slo-mo natáčení na iPhone funguje skvěle.
Akce holeně a chodidla
Při prvních několika krocích zrychlení by holeň měla zůstat nakloněná dopředu, když vaše noha dopadne na zem. Vaše holeň by měla fungovat jako píst – pohybovat se nahoru a pak přímo dolů, aby narazila na zem a poháněla vaše tělo dopředu. Pokud je vaše holeň při dotyku se zemí téměř svislá, nezrychlujete tak rychle, jak je to možné.
Chodidlo by mělo zůstat v dorzální flexi, což znamená, že prsty směřují k nebi, a při každém kroku byste měli narážet do země bříškem chodidla – ne patou. Údery paty vás dramaticky zpomalí a jsou snadnou opravou, která okamžitě zlepšuje rychlost, pokud je korigována.
Základní mechanika maximální rychlosti
Odskočit
Během zrychlování se musíte tlačit dopředu. Chcete-li však dosáhnout vysokých maximálních rychlostí, musíte být opravdu dobří v tlačení přímo dolů do země a maximalizovat množství času, který strávíte ve vzduchu vs. na zemi. Čím silněji zatlačíte přímo dolů do země, tím dále se od ní odrazíte, což znamená delší dobu letu, méně času na zemi a vyšší rychlosti. Při nejvyšší rychlosti byste měli mít pocit, jako byste se odráželi po poli / dráze.
K dosažení tohoto cíle je nejlepší vertikální nebo téměř vertikální holeň, když se vaše noha dotýká země. Vaše pata by měla být přímo pod kolenem, jak je vidět na obrázku níže, a důraz by měl být kladen na to, abyste se vysunuli co nejvíce nahoru, jako by vám malý muž v oblacích měl na hlavě připevněný provázek a táhl vás. nahoru.
Mírumilovný
Abyste dosáhli nejvyšší možné rychlosti, musíte běžet klidně.
Vím, že to nezní jako smysl, ale je to tak. Sprint je plynulý pohyb. Čím pevnější a napjatější budete, tím pomalejší budete.
Mnoho lidí říká, že se při sprintu „uvolněte“. To je slovo, které nedává žádný smysl. Sprint je pohyb vysokou rychlostí a velkou silou – není na něm nic uvolňujícího.
Peaceful vám však připomíná, abyste byli přítomni v daném okamžiku, nemysleli na nic jiného, a povzbuzuje vás, abyste byli plynulí a svobodní ve svém pohybu.
Neměl bys relax při sprintu. ale měli byste být klidný.
Jak již bylo zmíněno dříve, zrychlení je většinou závislé na hrubé síle a maximální rychlost většinou závisí na vaší schopnosti pohybovat nohama velmi rychle.
Resisted sprints je běh při tažení závaží, jako saně nebo stroj 1080 Sprint, který používáme. Odolné sprinty zlepšují výkon a zrychlení.
Sprint při překročení rychlosti je, když používáte asistenci, která vám pomáhá běžet rychleji, než můžete sami, jako je běh při mírném klesání nebo použití kladky k vtažení, jako je náš stroj 1080 Sprint. Overspeed sprinty zlepšují vaši maximální rychlost.
Abyste co nejlépe využili odolné sprinty, musíte najít svou sladkou tečku odporu. Příliš velký nebo příliš malý odpor a nezískáte maximální užitek. Odpor, který maximalizuje váš výkon, je ten, který sníží vaši maximální rychlost na polovinu.
Totéž platí pro překročení rychlosti sprintu. Příliš mnoho nebo příliš málo pomoci a nezískáte největší užitek. Sweet spot se zdá být o 5–10 % rychlejší než vaše normální maximální rychlost.
Stroj 1080 Sprint, který máme, vám poskytuje okamžitou zpětnou vazbu po každém sprintu a říká vám, jak rychle jste běželi a jak jste byli výkonní. Pomocí těchto dat zdokonalujeme přesně to, co potřebujete, a přizpůsobujeme naše tréninky pro sprinty pro každého sportovce.
Tímto způsobem se každý sportovec dostane co nejrychleji.
Níže se podívejte na dva z našich sportovců, kteří zlepšili rychlost ve sprintu na 30 m.
