Jak zastavím přehřívání běhu?

Ať už cvičíte v teplém počasí nebo v zapařené posilovně, více vám hrozí přehřátí. Zjistěte, jak teplo ovlivňuje vaše tělo, a získejte tipy, jak zůstat v pohodě, když je venku teplo. Být připraven vám může pomoci bezpečně cvičit ve většině podmínek.

Jak teplo ovlivňuje vaše tělo

Vaše tělo má přirozený chladicí systém. Vždy se pracuje na udržení bezpečné tělesné teploty. Pocení pomáhá vašemu tělu ochladit se.

Když cvičíte v horku, váš chladicí systém musí pracovat tvrději. Vaše tělo posílá více krve do pokožky a pryč ze svalů. To zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Hodně se potíte, ztrácíte tekutiny v těle. Pokud je vlhko, pot se drží na kůži, což ztěžuje ochlazování těla.

Cvičení za teplého počasí vás vystavuje riziku mimořádných teplotních situací, jako jsou:

• Křeče z horka. Svalové křeče, obvykle v nohou nebo žaludku (způsobené ztrátou soli z pocení). To může být první známka přehřátí.
• Vyčerpání z horka. Silné pocení, studená a vlhká kůže, nevolnost a zvracení.
• Úpal. Když tělesná teplota stoupne nad 104 °F (40 °C). Úpal je život ohrožující stav.

Děti, starší dospělí a obézní lidé mají vyšší riziko těchto onemocnění. Vyšší riziko mají také lidé užívající určité léky a lidé se srdečním onemocněním. Avšak i vrcholový sportovec ve skvělé kondici může onemocnět horkem.

Zůstaňte v pohodě během cvičení

Vyzkoušejte tyto tipy, které vám pomohou předejít onemocněním souvisejícím s horkem:

• Pijte hodně tekutin. Pijte před, během a po tréninku. Pijte, i když necítíte žízeň. To, že dostáváte dostatek, poznáte, pokud je vaše moč světlá nebo velmi světle žlutá.
• Nepijte alkohol, kofein nebo nápoje s velkým množstvím cukru, jako je soda. Mohou způsobit ztrátu tekutin.
• Voda je vaší nejlepší volbou pro méně intenzivní tréninky. Pokud budete cvičit několik hodin, možná budete chtít zvolit sportovní nápoj. Ty nahrazují soli a minerály i tekutiny. Vyberte si nízkokalorické varianty. Mají méně cukru.
• Ujistěte se, že voda nebo sportovní nápoje jsou chladné, ale ne příliš studené. Velmi studené nápoje mohou způsobit žaludeční křeče.
• Omezte trénink ve velmi horkých dnech. Zkuste cvičit brzy ráno nebo později večer.
• Vyberte si správné oblečení pro vaši aktivitu. Světlejší barvy a savé látky jsou dobrou volbou.
• Před přímým sluncem se chraňte slunečními brýlemi a čepicí. Nezapomeňte opalovací krém (SPF 30 nebo vyšší).
• Odpočívejte často ve stinných oblastech nebo se snažte zůstat na stinné straně pěší nebo turistické stezky.
• Neužívejte solné tablety. Mohou zvýšit vaše riziko dehydratace.

Známky nemoci z horka

Poznejte včasné varovné příznaky vyčerpání z horka:

• Silné pocení
• Únava
• Žíznivý
• Svalové křeče

Pozdější příznaky mohou zahrnovat:

• Slabost
• Závrať
• Bolest hlavy
• Nevolnost nebo zvracení
• Chladná, vlhká pokožka
• tmavá moč

Příznaky úpalu mohou zahrnovat:

• Horečka (přes 104 °F [40 °C])
• Červená, horká, suchá kůže
• Rychlé, mělké dýchání
• Rychlý, slabý puls
• Iracionální chování
• Extrémní zmatek
• Záchvat
• Ztráta vědomí

Jakmile si všimnete prvních příznaků onemocnění z horka, okamžitě pryč z tepla nebo slunce. Odstraňte přebytečné vrstvy oblečení. Pijte vodu nebo sportovní nápoj.

Kdy zavolat doktorovi

Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud máte známky vyčerpání z horka a necítíte se lépe 1 hodinu poté, co jste se dostali z tepla a pití tekutin.

Zavolejte na číslo 911 nebo na místní číslo tísňového volání, abyste zjistili známky úpalu.

Alternativní jména

vyčerpání z horka; Tepelné křeče; Úpal

snímky

Reference

Buschmann JL, Buell J. Sportovní výživa. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee, Drez a Millerova ortopedická sportovní medicína. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 25.

Web Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Teplo a sportovci. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Aktualizováno 19. června 2019. Zpřístupněno 24. listopadu 2022.

Web Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Varovné příznaky a příznaky onemocnění souvisejících s horkem. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Aktualizováno 1. září 2017. Zpřístupněno 24. listopadu 2022.

Datum revize 8

Aktualizováno: Linda J. Vorvick, MD, klinická profesorka, Ústav rodinného lékařství, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Také zhodnotil David C. Dugdale, MD, lékařský ředitel, Brenda Conaway, redakční ředitelka a A.D.A.M. Redakční tým.

Přečtěte si, jak citovat tuto stránku

Související zdravotní témata MedlinePlus

• Cvičení a fyzická zdatnost
• Tepelná nemoc

Poskytovatel zdravotního obsahu
06/01/2025

Společnost A.D.A.M., Inc. je akreditována organizací URAC pro poskytovatele zdravotního obsahu (www.urac.org). Akreditační program URAC je nezávislý audit, který ověřuje, že A.D.A.M. dodržuje přísné standardy kvality a odpovědnosti. A.D.A.M. je mezi prvními, kteří dosáhli tohoto důležitého rozdílu v oblasti zdravotních informací a služeb online. Zjistěte více o redakčním procesu a zásadách ochrany osobních údajů společnosti A.D.A.M. A.D.A.M. je také zakládajícím členem Hi-Ethics. Tato stránka vyhovuje standardu HONcode pro důvěryhodné zdravotní informace: ověřte zde.

Zde uvedené informace by neměly být používány během jakékoli lékařské pohotovosti nebo pro diagnostiku nebo léčbu jakéhokoli zdravotního stavu. Pro diagnostiku a léčbu jakéhokoli zdravotního stavu by měl být konzultován licencovaný lékař. Odkazy na jiné stránky jsou poskytovány pouze pro informaci – nepředstavují podporu těchto jiných stránek. Neposkytuje se žádná záruka jakéhokoli druhu, ať už vyjádřená nebo předpokládaná, co se týče přesnosti, spolehlivosti, včasnosti nebo správnosti jakýchkoli překladů zde uvedených informací do jakéhokoli jiného jazyka provedených službou třetí strany. © 1997-2024 A.D.A.M., obchodní jednotka společnosti Ebix, Inc. Jakákoli duplikace nebo distribuce zde obsažených informací je přísně zakázána.

• O MedlinePlus
• Co je nového?
• Mapa stránek
• Přihlásit se k RSS
• Sledujte nás
• Sada nástrojů pro sociální média

• Zásady NLM Web
• copyright
• Přístupnost
• Pokyny pro odkazy
• Diváci a hráči
• Zveřejnění zranitelnosti HHS
• MedlinePlus Connect pro EHR
• Pro vývojáře

Jenn Sinrich je redaktorka, spisovatelka a obsahová stratégka na volné noze z Bostonu. Získala bakalářský titul v oboru žurnalistiky na Northeastern University a má více než deset let zkušeností s prací jako redaktorka různých publikací.

Aktualizováno 19. července 2023

Články Verywell Fit jsou recenzovány odborníky na výživu a cvičení. Recenzenti potvrzují, že obsah je důkladný a přesný a odráží nejnovější výzkum založený na důkazech. Obsah je zkontrolován před zveřejněním a po podstatných aktualizacích. Zjistěte více.

John Honerkamp je běžecký trenér s certifikací RRCA a USATF, slavný tempomat v maratonu a uznávaný lídr v běžecké komunitě v New Yorku.

Pokud jste vášnivými běžci, jen málo věcí vám může zabránit v tom, abyste si zašněrovali tenisky a vyrazili si zaběhat. Ve skutečnosti, pokud jste velmi oddaní, s největší pravděpodobností jste investovali do všech druhů běžeckého vybavení chráněného proti povětrnostním vlivům, abyste mohli svůj běžecký trénink provádět v dešti nebo na slunci. Zatímco většina povětrnostních podmínek je pro běh bezpečná, v horkých dnech je důležité být obzvláště opatrní.

I ti nejpokročilejší a nejzkušenější běžci se mohou při běhání v letních vedrech setkat s problémy, zvláště když je teplota vyšší než 98.6 stupňů nebo průměrná normální tělesná teplota a vlhkost je nad 70 % až 80 %.

„Běh v horku klade na tělo mimořádný stres, aby nastartoval svůj přirozený chladicí systém,“ vysvětluje Roger E. Adams, PhD, doktor výživy a majitel eatrightfitness. “Pro začátečníka nebo běžce, který je nevýkonný, musí jejich tělo pracovat tvrději, aby se během běhu ochladilo, takže čím více jste v kondici a kondici jako běžec, tím lépe se dokážete ochladit a zvládnout horko.”

Níže sdílíme některé z nejlepších rad, jak běhat v horku, jak je sdílejí odborníci na fitness. Zjistěte, co dělat, když je venku horko, včetně toho, jak co nejlépe využít běhy a přitom zůstat v bezpečí.

Věnujte pozornost vlhkosti

Výzkumy ukazují, že běh v horku, zejména pro ty, kteří k tomu nejsou přizpůsobeni, může vašemu tělu velmi ztížit udržení vnitřní tělesné teploty, která je nezbytná pro optimální tělesný výkon a přežití. To ve spojení s další fyziologickou zátěží, včetně zvýšení srdeční frekvence, může zhoršit vaši vytrvalost a výkon.

Zatímco jakákoli teplota, při které se opravdu cítíte příliš nepohodlně, může být pro běh příliš horká, Road Runners Club of America umístí čepici na 98.6 stupňů. Je také důležité zdůraznit, že teplo není vždy tím hlavním problémem. Vlhkost také předpovídá, zda je bezpečné běhat venku.

„Při běhání ve vlhkém klimatu dodatečná vlhkost z atmosféry ulpívající na vaší pokožce omezuje schopnost vašeho těla ochlazovat se tím, že brání odpařování potu, což je způsob, jak se ochlazujeme,“ říká Dr. Adams. “Vlhkost v těle pod povrchem kůže absorbuje dodatečné teplo způsobené horkým prostředím, zvýšenou teplotou v důsledku cvičení, horečkou, vším, co může způsobit zvýšení tělesné teploty, a je poté vytaženo na povrch kůži, aby mohl probíhat proces odpařování.”

Když je toto odpařování kvůli vlhkosti omezené, doktor Adams varuje, že se tělo může rychle přehřát. Z tohoto důvodu doporučuje věnovat stejnou, ne-li větší pozornost úrovním vlhkosti jako venkovní teplotě. A za okolností, kdy se kombinuje vysoká teplota a vysoká vlhkost, uvědomte si, že to není bezpečná situace.

Trénujte běh v horkém počasí

Bez ohledu na typ cvičení, které provádíte, nebo podmínky, ve kterých toto cvičení provádíte, budete mít snazší a bezpečnější zážitek, pokud budete správně trénovat, poznamenává Meghan Kennihan, osobní trenér s certifikací NASM a USATF Run. Trenér. Jedním z vedlejších účinků fyzické zdatnosti je podle výzkumu zvýšení hladiny krevní plazmy.

Kennihan poznamenává, že tento nárůst hraje důležitou roli v procesu chlazení. Pokud jste dobře trénovaní na běhání v horku, vaše tělo se s horkem vyrovná snadněji. Doporučuje cvičit a trénovat spíše venku než v pohodlí klimatizované tělocvičny, abyste byli lépe přizpůsobeni na vyšší teplotní úrovně, zvláště pokud plánujete dlouhodobě cvičit venku.

Upravte svá očekávání

Je důležité si uvědomit, že i sportovec s největší aklimatizací na teplo utrpí v horkých podmínkách ztrátu výkonu. Z tohoto důvodu Kennihan doporučuje najít způsoby, jak upravit jak vaše očekávání, tak vaše tréninky tak, aby odrážely horké podmínky.

„Zpomalte, poslouchejte, co vám vaše tělo říká, a zjistěte, jak horké a vlhké podmínky ovlivňují vaši regeneraci, abyste mohli sledovat své následné tréninky a průběh vašeho tréninkového plánu,“ říká. “Vedro způsobí, že vaše cvičení bude pro vaše tělo těžší, takže je chytré použít některé další způsoby regenerace po obzvláště náročných dnech, jako jsou nápoje s náhradou elektrolytu a válcování pěny a jemné protahování.”

Hydratujte před, během a po běhu

Správná hydratace je rozhodující, ať už cvičíte nebo ne, ale ještě více, když jste uprostřed fyzické aktivity, protože vaše tělo uvolňuje více tekutin potem. To je ještě umocněno vysokými teplotami, poznamenává Kennihan.

Všem členům svého týmu radí, aby pili před, během a po tréninku. Stejně tak Road Runners Club of America doporučuje konzumovat alespoň 10-15 uncí vody 10 až 15 minut před tím, než se vydáte běhat, a každých 20 až 30 minut během běhu pít vodu.

vhodně oblečeni

Stejně jako byste se oblékli teple, pravděpodobně ve vrstvách, pokud byste běhali v chladném počasí, je důležité dbát stejné úrovně opatření při běhání v horkém počasí. Samantha Clayton, osobní trenérka a trenérka skupinového cvičení prostřednictvím Americké asociace fitness a aerobiku (AFAA), doporučuje sáhnout po světlých látkách, které jsou prodyšné.

Tkanina odvádějící pot poskytne vašemu tělu každou příležitost k udržení přiměřené vnitřní teploty – skvělé možnosti jsou lululemonové legíny a běžecká tílka. Nebo vyzkoušejte prodyšnou dvoudílnou cvičební sadu. Doporučuje také nenosit klobouky a místo toho navrhuje zvolit hledí, protože je méně pravděpodobné, že vedou k přehřátí.

Vyhněte se běhání na prázdný žaludek

I když se určitě nechcete přejídat před během – zvláště když je venku horko – Clayton varuje před běháním nalačno, protože to může tělo ještě více zatížit.

“Tělo potřebuje dodatečnou energii na ochlazení v horku při cvičení,” říká. „Takže je dobrý nápad doplnit palivovou nádrž předběhovým občerstvením nebo sportovním nápojem, který obsahuje sacharidy. Sacharidy vám pomohou udržet energii po delší dobu během vašeho běhu.“

Hledejte stínovanou trasu

Pokud je to možné, zvažte cestu ve stínu v horkém dni, abyste byli méně vystaveni přímému slunečnímu záření. Timothy Miller, MD, ortopedický chirurg a specialista na sportovní medicínu na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu, Ohio, doporučuje držet se stínovaných smyček nebo cest nebo dokonce parku metra.

Můžete dokonce uvažovat o stezce s potokem nebo dvěma, přes které můžete proběhnout a během cvičení si na tělo stříknout trochu studené vody. Klíčem k úspěchu je najít místo, kde není příliš přímé sluneční světlo, aby bylo vaše tělo co nejchladnější. Pro ty, kteří teprve začínají, běžecké boty pro začátečníky, které poskytují citlivé odpružení a jemné vyrovnání pro větší stabilitu při chůzi na různých površích.

Drž se mimo Black Top

V žhnoucích letních vedrech, kdy je slunce venku, může teplota černé silnice nebo ulice (zejména těch v nezastíněných oblastech) dosáhnout hodně přes 100 stupňů, poznamenává Dr. Miller. Z tohoto důvodu doporučuje běh po trávě, škvárách nebo prašných cestách, nikoli po betonu nebo chodníku. Tyto povrchy, které tak snadno neabsorbují sluneční teplo, jsou mnohem chladnější a bezpečnější možností. Jděte s botou, která vás vezme přes stinné stezky, jako je Cascadia 16 – jedna z nejlepších běžeckých bot Brooks.

„Bez ohledu na povrch, na kterém trénujete, investice do něčeho tak jednoduchého, jako je chladicí ručník, ledový límec nebo dokonce malý dětský bazének naplněný studenou vodou a připravený na rychlý skok po běhu, může vrátit vaši tělesnou teplotu zpět na bezpečná úroveň během a po tvrdém tréninku v horku,“ dodává.

Sledujte svou kondici pomocí chytrých hodinek

Chytré hodinky jsou užitečné pro víc než jen sdělování času a posílání SMS přátelům a rodině. Ve skutečnosti mohou být užitečnými doplňky, které vám pomohou při cvičení – zvláště pokud plánujete běhat v nepříznivých podmínkách. Alexandria Williams, certifikovaná běžecká trenérka a ředitelka Road Runners Club of America v představenstvu National Black Marathoners Association, je velkým fanouškem hodinek, které sledují aklimatizaci na teplo.

Například řada chytrých hodinek Garmin Forerunner® 255 zohledňuje, jak vaše tělo reaguje a přizpůsobuje se venkovní teplotě, a zobrazují se v procentech udávajících klimatickou aklimatizaci.

“Je to skvělý ukazatel toho, jak se vaše tělo přizpůsobí současným teplotám,” říká. “Zabere to spoustu času a užívám si malé způsoby, které mi ukazují, že se každým týdnem zlepšuji.”

Chraňte svou pokožku

Jako vášnivý outdoorový běžec byste měli nosit opalovací krém s minimálně 30 SPF po celý rok, ale zejména během teplejších měsíců roku, kdy je slunce nejsilnější, tvrdí Marisa Garshick, MD, dermatologka z Medical. Dermatologie a kosmetická chirurgie (MDCS) v New Yorku.

Dr. Garshick doporučuje natírat se opalovacím krémem alespoň 20 minut před tím, než se vydáte běhat, a pokusit se vyhnout nejteplejším časům dne, které bývají mezi 10:3 a XNUMX:XNUMX. Můžete si také vybrat zařízení, které je navrženo tak, aby také blokovalo slunce. A nezapomeňte si chránit oči.

Vědět, kdy přestat

Pokud se chystáte běhat v horku, je důležité si uvědomit známky vyčerpání z horka, které se může vyvinout rychle během několika minut nebo postupně během několika hodin či dní, vysvětluje Jennifer Sobel, osobní trenérka s certifikací NASM, profesionální tanečnice a tvůrce The Belly Dance Solution.

„Pokud se cítíte dezorientovaní, zmatení, točí se vám hlava nebo se vám dělá nevolno, okamžitě zastavte, najděte si chladné místo a sundejte si co nejvíce oblečení,“ říká. „Pokud můžete, nalijte na sebe trochu studené vody. Pokud se vaše příznaky nezlepší do 30 minut, okamžitě vyhledejte pomoc.”

Bezpečnostní tipy

Podle Road Runners Club of America je důležité být při běhání v horkém počasí v bezpečí. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti.

• Pochopte nebezpečí tepelného indexu.
• Oblečte se do počasí.
• Používejte opalovací krém.
• Vyhněte se dehydrataci předhydratací a nošením vody.
• Poznejte příznaky onemocnění z horka a úpalu a v případě potřeby získejte pomoc.
• Před běháním v horku si promluvte s poskytovatelem zdravotní péče o své anamnéze.

Slovo od Verywell

Celkově vzato, běhu v horku lze dosáhnout bezpečně a efektivně, ale je důležité být připraven, být chytrý a být si vědom i dalších prvků kromě teploty. Věnujte pozornost úrovním vlhkosti a tomu, jak vaše tělo reaguje, a podle potřeby proveďte úpravy.

Měli byste také podniknout kroky k hydrataci a zásobení těla, stejně jako znát známky vyčerpání z horka. V těchto situacích je důležité okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Samozřejmě se správným know-how a správným vybavením si budete moci užít venkovní běh v horkém počasí bezpečným a efektivním způsobem.

Často kladené otázky

Je pro vás špatné běhat v horku?

I když může být běh v horku vyšším, než je vaše vnitřní tělesná teplota (98.6 stupňů), nebezpečný, je důležité nehledět pouze na teplo, když zjišťujete, zda je venku bezpečno. Běhání v horku s nízkou vlhkostí je totiž úplně jiné než běhání v horku s vysokou vlhkostí. Pokud jste kondiční běžec, který je zvyklý běhat v horku – a toto teplo je spojeno s nízkou vlhkostí – měli byste běhat v horku v pořádku. Stále však můžete mít potíže, pokud je teplo vyšší než vaše vnitřní tělesná teplota. Naslouchejte svému tělu a nebojte se přestat běhat a ten den se věnovat jinému typu tréninku, jako je plavání nebo vzpírání.

Kolik vody potřebujete, když běžíte v horku?

Když cvičíte v horku, vaše tělo podle výzkumu ztrácí více vody, než kdybyste cvičili v chladnějších teplotách. Z tohoto důvodu je důležité dostatečně hydratovat. Začněte s 6 až 8 uncí vody nebo hydratačního nápoje ještě před běháním a pokračujte v konzumaci 4 až 8 uncí každých 20 minut tréninku.

Jaké jsou příznaky vyčerpání z horka?

Příznaky vyčerpání z horka, známé také jako tepelný stres, často zahrnují nevolnost, závratě, točení hlavy, zvracení, bolest hlavy, zvýšenou žízeň, slabost, nadměrné pocení, svalové křeče a snížené močení. Můžete mít také vysokou tělesnou teplotu.

Verywell Fit používá pouze vysoce kvalitní zdroje, včetně recenzovaných studií, aby podpořila fakta v našich článcích. Přečtěte si náš redakční proces, abyste se dozvěděli více o tom, jak kontrolujeme fakta a udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.

1. Road Runners of America. Běhejte bezpečně v horkém počasí.
2. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ a kol. Konsensuální doporučení ohledně tréninku a soutěžení v horku. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. doi:10.1136/bjsports-2015-094915
3. Stautemas J, Van Kuilenburg ABP, Stroomer L a kol. Akutní aerobní cvičení vede u lidí ke zvýšení plazmatických hladin kyseliny r- a s-β-aminoisobomáselné. Přední Physiol. 2019;10:1240. doi:10:1240.10.3389/fphys.2019.01240
4. Van Cutsem J, Roelands B, De Pauw K, Meeusen R, Marcora S. Subjektivní tepelná zátěž zhoršuje vytrvalostní výkon v mírném prostředí. Fyziologie a chování. 2019;202:36-44. doi:10.1016/j.physbeh.2019.01.011
5. Běhejte bezpečně v horkém počasí. Klub silničních běžců Ameriky. 1. července 2022.
6. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE a kol. Stanovisko Národní asociace atletických trenérů: Náhrada tekutin pro fyzicky aktivní. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
7. Národní lékařská knihovna. Nemoc z horka.

Autor Jenn Sinrich
Jenn Sinrich je redaktorka, spisovatelka a obsahová stratégka na volné noze z Bostonu. Získala bakalářský titul v oboru žurnalistiky na Northeastern University a má více než deset let zkušeností s prací jako redaktorka různých publikací.