Pokud jedete ve vozidle na dlouhé jízdy, je důležité zlepšit pozici při řízení a začlenit do své rutiny strečink, abyste předešli bolestem a bolestem.
Ať už dojíždíte do práce, cestujete na dovolenou napříč krajinou nebo se živíte autem, pravděpodobně jste to někdy pocítili. Začnou vás bolet kříže. Vaše paže a ramena se začnou napínat od sevření volantu. Z příliš dlouhého sezení vás začnou bolet horní nohy.
Pokud jedete ve vozidle na dlouhé jízdy, je důležité zlepšit pozici při řízení a začlenit do své rutiny strečink, abyste předešli bolestem a bolestem.
Úprava polohy sedadla v autě, stejně jako pravidelné vstávání a protahování, to vše jsou důležité kroky ke zmírnění těchto problémů. Tyto techniky vám mohou pomoci vydržet dlouhé cesty za volantem (nebo na sedadle spolujezdce) a ušetří vás od bolestí, které jinak mohou přetrvávat po zaparkování.
Poloha sedadla pro podporu zad
Ergonomie a správné držení těla jsou při řízení stejně důležité, jako když sedíte na pracovní stanici – možná ještě více. Správná poloha při řízení může pomoci minimalizovat bolest a únavu.
Poloha sedadla je důležitá. Ujistěte se, že vaše sedadlo je nastaveno tak, abyste dosáhli nejlepšího držení těla a maximálního pohodlí. Měli byste mít dostatek prostoru pro nohy, abyste mohli pedály snadno ovládat a přitom držet pravou nohu mírně pokrčenou.
Vaše autosedačka by se neměla příliš naklánět. Nastavte opěradlo tak, aby podpíralo všechny části vašich zad a vytvořilo úhel pro vaše tělo asi 100 až 110 stupňů.
Nakloňte přední část sedadla tak, aby netlačila na zadní část vašich kolen, přičemž mezi sedadlem a zadní částí kolen zůstala mezera na dva prsty. Přitáhněte volant dolů a směrem k sobě, abyste se nedostali příliš daleko, což může způsobit únavu paží a ramen. Udržujte opěrku hlavy přibližně v rovině s temeno vaší hlavy a do 4 palců od týlu vaší hlavy. Tato funkce poskytuje podporu, která může pomoci snížit poranění krční páteře v případě nárazu zezadu.
Výška sedadla a sklon pro viditelnost
Výška sedadla by měla být nastavena tak, aby vaše nohy a záda byly správně podepřeny a nemuseli sahat příliš daleko. Dobrá viditelnost je důležitá, abyste se přistihli, že se nenakláníte dopředu nebo se skláníte, abyste viděli jak na silnici, tak na palubní desku. Vaše boky by měly být alespoň tak vysoko jako kolena, aby nedošlo k přílišnému tlaku na zadní část nohou.
Pokud vaše auto neposkytuje bederní oporu pro vaše spodní záda (některá opěradla mají nafukovací prvek, který můžete nastavit), zvažte pořízení polštáře nebo dokonce použití srolovaného ručníku nebo polštáře.
Pokud jde o viditelnost, ujistěte se, že je vaše zpětné zrcátko nastaveno tak, abyste se s ním nemuseli ohýbat ani kroutit.
Nastavení volantu pro pohodlí krku a ramen
Ujistěte se, že váš volant není tak vysoko, abyste se museli výrazně natahovat, což může způsobit únavu paží a krku. Kolo by mělo být dostatečně blízko, abyste mohli za jízdy ohýbat ruce v úhlu asi 120 stupňů. Pokud nejste dostatečně blízko, posuňte sedadlo dopředu.
Možná si vzpomínáte, že vám bylo řečeno, abyste řídili rukama v polohách 10 a 2 hodin na volantu, ale pozice 9 a 3 hodin jsou bezpečnější v případě, že se vám nafoukne airbag. V této poloze budete muset více používat krční a ramenní svaly, ale můžete minimalizovat námahu lehkým uchopením volantu spíše prsty než dlaněmi. Tato spodní poloha vám navíc umožňuje opřít loket o loketní opěrku vozidla, abyste snížili stres a bolest v horní části zad.
Vyrovnání opěrky hlavy pro podporu krku
Vaše hlavová opěrka by měla být dostatečně blízko vaší hlavě, aby v případě kolize zabránila poranění krční páteře – ne více než 4 palce a pokud možno jen dotknout se zadní části vaší hlavy. Nemělo by však být přitlačeno k hlavě tak těsně, abyste se předklonili. To může způsobit napětí krku a snížit viditelnost. Horní část opěrky hlavy by neměla být výše než horní část vaší hlavy.
Bezpečnost bezpečnostních pásů
Národní úřad pro bezpečnost silničního provozu (NHTSA) varuje, že je třeba používat bezpečnostní pásy, aby se minimalizovalo riziko zranění při nehodě. V mnoha státech je to zákon.
Celkem 35 států plus District of Columbia umožňuje policistům vydávat jízdenky řidičům, pokud cestující na předních sedadlech nepoužívají bezpečnostní pásy, bez ohledu na to, zda došlo k jiným přestupkům. Patnáct států umožňuje úředníkům vypisovat lístky za nepřipoutáni bezpečnostních pásů, pokud uvidí další porušení, a 39 povoluje určitý druh vymáhání za nepřipoutáni zadních bezpečnostních pásů.
Je důležité nejen používat bezpečnostní pásy, ale také je správně používat. Nenoste například ramenní popruhy pod paží a ujistěte se, že vám bederní pás těsně přiléhá k bokům. Airbagy nejsou náhradou za bezpečnostní pásy; neochrání vás, pokud vás udeří z boku nebo pokud se stanete při převrácení.
Úseky pro řidiče
Je dobré se pravidelně zastavovat a vstávat, abyste se protáhli, ale existují také úseky, které můžete provádět při řízení nebo jízdě v autě. Vždy byste si však měli být jisti, že budete mít oči a pozornost na silnici a nebudete se rozptylovat.
Protahování krku
Zatímco se díváte dopředu, nakloňte hlavu na jednu stranu, přiložte ucho k rameni a vydržte v této poloze pět sekund. Opakujte toto protažení na opačnou stranu a proveďte tento postup dvakrát až pětkrát.
Když se zastavíte, můžete otočit krk na jednu stranu, potom na druhou a pokaždé podržet pět sekund. Můžete také natáhnout hlavu dopředu a dotknout se brady hrudníku. (Další úseky, které můžete provést, když se vaše vozidlo nehýbe, naleznete níže.)
Protažení ramen
Pokrčte ramena, zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete, pak je tam několik sekund podržte, uvolněte a opakujte. Můžete také pomalu otáčet rameny, zatímco stále směřují dopředu, abyste zmírnili napětí.
Protažení zad
Pomalu rolujte zadním koncem dopředu, směrem od sedadla, abyste vytvořili oblouk v kříži. Vydržte v této poloze po dobu až pěti sekund a poté otočte záda tak, aby byla naplocho na sedadle.
Úseky pro cestující
Nemusíte sedět na sedadle řidiče, abyste mohli využít protahování a zmírnění stresu během cest autem. Cestující se mohou cítit nepohodlně, pokud sedí po dlouhou dobu. Zde jsou některé úseky, které mohou cestující udělat, aby zmírnili napětí a nepohodlí.
Šikmé protažení
Položte ruce nad hlavu, levou rukou se chyťte za pravé zápěstí a poté vydechněte, když se nakloníte doleva od hrudního koše. Vydržte v této pozici několik sekund, pak otočte a opakujte na druhou stranu.
Protažení paží
Předkloňte se, dejte obě ruce za záda a stáhněte ramena dozadu. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a opakujte. Řidiči mohou toto cvičení provádět ve stoje, když jsou zataženi.
Glute Stretch
Posaďte se rovně a otočte trup na jednu stranu. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a uvolněte, poté se otočte na druhou stranu.
Stretches dělat, když zaparkujete
Některé úseky nejsou možné a jiné nejsou bezpečné, když je vaše vozidlo v pohybu. Pokud však zaparkujete, zde jsou některé, které můžete vyzkoušet a které budou stále užitečné.
Cat/Cow Stretch
Co mají tato zvířata společného s protahováním? Je to všechno o józe. Začínáte jako kráva, pak pózujete jako kočka. Funguje to takto: Položte ruce dlaněmi dolů na sedadlo, vytlačte hrudník a otočte ramena dozadu, abyste vytvořili pózu krávy s klenutým hřbetem. Pak znovu otočte ramena dolů, zaujměte kočičí pózu.
Ruční Stretch
Natáhněte ruce za volant, ohněte zápěstí dolů tak, aby prsty směřovaly dolů, a poté je ohněte nahoru. Opakujte 5 až 10krát.
Stretch kotníku
Otočte každý kotník proti směru hodinových ručiček. Dokončete 5 až 10 úplných otočení. Opakujte ve směru hodinových ručiček pro každý kotník.
Hip Stretch
Protažení nohou
Pro toto cvičení budete muset vystoupit z auta, protože budete muset stát. Položte ruku na zeď vedle sebe, abyste udrželi rovnováhu, pak rukou uchopte vnější kotník a zvedněte nohu směrem k hýždím a přitom držte kolena u sebe. Nadechněte se a uvolněte jeden uvolněný nádech, poté opakujte na druhou stranu. To pomůže stimulovat průtok krve do nohou po jízdě.
Bottom Line
Mnoho stejných tipů, které jste se naučili, jak se vyhnout špatnému držení těla u svého stolu, lze s úpravami použít ve vašem autě. Musíte se ujistit, že sedák má správnou výšku a že jste v úrovni očí s čelním sklem, abyste měli jasný výhled. Vaše lopatky by měly být uvolněné a neměli byste se hrbit ani předklánět, od zadní části sedadla.
Než vyrazíte na dlouhou jízdu, zkontrolujte tlak v pneumatikách a běhoun pneumatiky a proveďte další běžné úkony údržby. A nezapomeňte se zastavit, udělat si přestávky a protáhnout se. Díky tomu budete na cestách pohodlnější a cesta bude příjemnější.
Now that kids are back to school, Austin’s notoriously terrible traffic is back to full force and many of us are spending more time in our cars than we would like. With this in mind, I thought it might be a good time to remind everyone of a few basic steps we can all take to make our time in the car less of a strain on our bodies. Please remember to use common sense when making any of these changes and never make adjustments that would impair your ability to see the road, your mirrors, or your car’s instruments clearly and easily.
1. Adjust your steering wheel down and towards you, but make sure it is at least 10 inches from your sternum (breastbone). The less your arms have to reach forward and up, the less of a strain is put on your neck and upper back. Keep you hands near the 9 and 3 o’clock positions rather than 10 and 2 as this will help keep your shoulder muscles relaxed.
2. Don’t lean to one side. The reality is that many of us use only one hand to drive while leaning the elbow of the opposite arm against an arm rest or the center console. This position can create pain in the low back, upper back, shoulders, or neck. Rather than leaning, allow the inactive hand to rest gently in your lap while you drive.
3. Keep your seat back reclined slightly as sitting up too straight will put undue pressure on your back. Your hips and upper back should come into contact with the back of the car seat.
4. Adjust the position of your seat so that you can comfortably depress the pedals without your back leaving the seat.
5. Make an effort to rest your head against the head support while driving so that you are not holding your head forward. Position your head support so that your head rests directly in the middle of the support. This step has the added bonus of significantly decreasing the severity of whiplash in the case of an accident.
6. Keep your legs parallel to each other. While driving a car with an automatic transmission, many people allow their left leg to splay out to the side and lean against the car door. This position can cause low back, hip, and leg pain. Keep your left foot flat on the floor and engage your inner thigh to hold your left leg parallel to your right.
7. Keep integrity in your core muscles while driving. The abdominal muscles help to support the low back and entire spine, but are not usually engaged while driving. These muscles may be activated by imagining a string pulling the belly button towards the spine. Aim to hold this tension in the core muscles with only about 10% of your strength. Maintaining this integrity in the core will help to keep your entire spine in proper alignment while you are driving.
While we can all take steps to improve our driving posture, the truth is that there is nothing we can do to make driving good for our bodies! Even with perfect posture, driving is still incredibly fatiguing for the muscles of the low back and pelvis because the seats in cars simply create an unnatural position for the human body. If you have a long commute, make sure to take a few minutes to walk around and stretch when you arrive at your destination. Remember, every body that is spending a lot of time sitting in Austin traffic needs some attention and Peacock Bodyworks is happy to help!
